吃饱没负担：适合都市上班族的5款工作日晚餐

前阵子吃了一段时间的增肌减脂健康餐，发觉每餐都有吃饱，但身体却很轻松，完全没有过往那种吃完饭整个人变累赘的状态。其实忙碌的都市人每天至少有1餐需要外食，油腻高盐而且营养不均衡，再加上晚餐往往都比较丰富，日积月累，肠胃负担自然会变重，而且脂肪赘肉也容易悄悄缠上身。新的一年想要做些改变?那么不妨来看看我们今天为大家推荐的菜单吧。

1. 鸡肉酪梨生菜包

制作鸡肉酪梨生菜包，你需要用到:

1磅(大约450g)鸡胸肉，不喜欢的话也可以用鸡腿肉代替，但最后要去皮

奶油生菜(个头大的话1个就够，小的话不妨多准备两个)

两个酪梨(牛油果，成熟的)

半杯salsa墨西哥辣酱(没有salsa的话，你也可以用其他西式酱料代替，但不推荐用蛋黄酱这类，太肥腻)

半茶匙海盐

半茶匙黑椒

半茶匙大蒜粉

1tbsp匙椰子油(也可以用其他油代替，例如橄榄油)

制作步骤：

1. 将奶油生菜叶片分开，洗净沥干水。(建议选择个头大的奶油生菜，会比较好包，例如波士顿生菜)

2. 将鸡肉用厨房纸印干水，用大蒜粉、盐和黑椒腌制半小时(这个步骤可以提前一晚做好，会更加入味)。

3. 将椰子油放入锅中中高火加热，然后放入鸡肉，接着转中小火，盖上盖子煎几分钟，待鸡肉过半已呈现出白色，翻面继续煎至全熟。中途记得要检查一下有没有煎煳掉。

4. 取出鸡肉，切丁。酪梨去核去皮，放在一个干净的大碗里，然后用叉子将果肉压烂到Creamy的质感。

5. 将酪梨果泥涂抹在菜叶上，然后放上鸡肉，最后淋一点salsa即可。这个菜谱用波士顿生菜的话可以做出8个生菜包，大概是两人份，主食可以搭配粗粮饭。

2. 香煎元贝青豆意粉

制作香煎元贝青豆意粉（两人份），你会需要用到：

4盎司意粉(Linguini，可以考虑全麦或低脂版本)

1杯青豆(也可以用芦笋代替)

2tbsp欧芹叶(实在没有的话可以用超级市场有卖的干欧芹碎代替)

1茶匙初榨橄榄油

6个大的元贝肉

1茶匙无盐牛油

海盐和现磨黑椒

制作步骤：

1. 煮一大锅热水，沸腾后加入适量盐，以及意粉，煮到吃起来有嚼劲(比包装指定的时间少1分钟)。

2. 在意粉煮好前的4分钟倒入洗净的青豆一起煮。

3. 意粉煮好后，留下半杯面汤，然后捞出意粉。

4. 将意粉放入不粘锅中，加入大半切碎的欧芹叶和1茶匙橄榄油，翻炒均匀(喜欢的话还可以加一点蒜片，会更香)，然后分次少量倒入那半杯面汤，边炒边倒，最后加入盐和黑椒调味。

5. 煮意粉的同时准备元贝。洗净印干水后，撒上盐和黑椒。不粘锅中放入牛油，中火加热，然后放入贝肉，煎到表面金黄后翻面继续煎到外层不透明即可搭配意粉装盘，不需要熟透，否则吃起来会硬，全过程大概需要两分半钟到4分钟，大家需要根据贝肉的大小来调整。

3. 牛柳炒荞麦面

制作牛柳炒荞麦面（4人份），你会需要用到：

2 tbsp切片杏仁(可选)

8 盎司荞麦面

海盐、现磨黑椒

4 tbsp橄榄油

12 盎司牛扒

2 条青葱(白和绿的部分分开，切圈)

4 个大蒜瓣(切碎)

1 tbsp姜蓉

2 棵白菜(一开四)

1 条中等大小的红萝卜(去皮，斜切片)

3 tbsp蚝油

3 tbsp低钠酱油

3 tbsp无调味米醋

1 tbsp芝麻油

制作步骤：

1. 煮一大锅热水，沸腾后加入适量盐，以及荞麦面，煮到有嚼劲时捞出沥水。

2. 中高火加热1茶匙油，牛扒用盐和黑椒涂抹，然后放入煎锅煎到你喜欢的熟度，接着取出放松10分钟再切厚片。

3. 牛扒在放松的时候开始炒面。炒锅中加热3tbsp油，中火，然后放入葱白、大蒜和姜蓉炒香，接着放入白菜和红萝卜继续翻炒到八分熟。

4. 在一个碗里混合蚝油、酱油、米醋、芝麻油和半杯水，倒入蔬菜中焖煮一下，然后倒入葱绿、杏仁片和荞麦面，翻炒，然后就刻意搭配牛扒肉一起装盘。

4. 香料三文鱼

制作香料三文鱼（两人份），你会需要用到：

1个柠檬(磨出柠檬皮屑、挤出汁)

海盐、现磨黑椒

1磅小马铃薯(对半切)

3 tbsp橄榄油

两枝新鲜龙蒿(切碎，没有的话可以用干的龙蒿碎代替，超级市场有卖)

两块6盎司重的三文鱼扒

适量欧芹叶(切碎，没有的话可以用干的龙蒿碎代替，超级市场有卖)

8片罗勒叶(切碎，没有的话可以用干的龙蒿碎代替，超级市场有卖)

1-2瓣大蒜(切碎)

沙拉菜适量

制作步骤：

1. 烤箱预热到210摄氏度。将半个柠檬的皮屑和0.5-1tbsp海盐混合。

2. 切开的小马铃薯放在一个铺了油纸的烤盘中，淋上1tbsp橄榄油和少许黑椒，搅拌均匀，平铺好，然后入烤箱烤大约18-20分钟或直到外层微微金黄，内里开始变软。

3. 烤好的马铃薯淋上步骤1制作的柠檬盐，然后放回烤箱再烤至少5分钟，到外层金黄，内里完全变软。

4. 在烤马铃薯的同时准备三文鱼。用盐和黑椒腌制鱼柳。

5. 将龙蒿、欧芹、罗勒、大蒜与1tbsp橄榄油混合，涂在鱼柳上，将鱼柳放在铺了油纸的烤盘里，然后将鱼柳一同放入正在烤马铃薯的烤箱中烤10分钟，到几乎全熟后拿出来，包上锡纸，接着放在一旁放松10分钟即可装盘，喜欢的话可以在鱼柳上淋一点柠檬汁。

5. 青柠鸡肉炒西葫芦面

制作青柠鸡肉炒西葫芦面（4人份），你会需要用到：

3个西葫芦

1.5磅鸡胸肉(切丁)

半茶匙孜然粉

1茶匙盐

1/4茶匙黑椒

少许红辣椒(去籽切碎)

1个青柠(挤出汁，怕酸的可以只用半个)

3/4杯芫荽(切碎)

橄榄油

制作步骤：

1. 用切丝器将西葫芦削成面条形状。如果没有这种工具，也可以手动切丝。

2. 鸡肉用孜然粉、半茶匙盐和黑椒腌制半小时或15分钟。中高火在不粘锅中加热适量橄榄油，倒入鸡肉，炒到金黄色，然后盛出备用。

3. 洗净不粘锅，重新倒入适量橄榄油，中高火加热，然后倒入西葫芦面条，用筷子翻炒一分半钟，离火，倒入鸡肉、剩下的盐、辣椒、青柠汁和芫荽，再翻拌一下然后趁热装盘。